Kawa to najprawdopodobniej najlepiej przebadany produkt spożywczy na świecie. Ostatnio zawartą w kawie kofeinę Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) uznał za jeden z suplementów diety o dobrze udowodnionym wpływie na poprawę wyników sportowych oraz wydolność organizmu. Kawa to najprawdopodobniej najlepiej przebadany produkt spożywczy na świecie. Ostatnio zawartą w kawie kofeinę Międzynarodowy Komitet Olimpijski (MKOl) uznał za jeden z suplementów diety o dobrze udowodnionym wpływie na poprawę wyników sportowych oraz wydolność organizmu. Kawa w podręcznikach do nauki medycyny po raz pierwszy pojawiła się jako remedium na kłopoty gastryczne w oświeceniu. Od tamtej pory nauka stale zajmuje się jej wpływem na zdrowie. Powstało i wciąż powstaje wiele nowych teorii o jej zaletach i wadach a najwięcej pytań dotyczy zawartej w kawie kofeiny - związku chemicznego zaliczanego do alkaloidów purynowych. To biały, rozpuszczalny w wodzie proszek o gorzkim smaku. Tani – zarówno jako produkt pozyskiwany z natury jak i na drodze syntezy chemicznej. Można go odnaleźć w co najmniej 60 gatunkach roślin, ale to kofeina zawarta w kawie budzi od zawsze najwięcej emocji i kontrowersji. Może dlatego, że mamy do czynienia z substancją psychoaktywną absolutnie legalną na całym świecie. Kofeina wiąże się z białkami osocza i jest dystrybuowana w całym organizmie. Ma zdolność przenikania przez barierę krew-mózg, można ją odnaleźć w łożysku czy płynie owodniowym, a także w męskim nasieniu. Jest substancją uzależniającą, zwiększającą stężenie dopaminy, serotoniny, noradrenaliny i acetylocholiny. Skutkuje to pobudzeniem układu nerwowego, szybszą pracą serca i rozszerzeniem naczyń krwionośnych. Kofeina pozytywnie wpływa na przemianę materii i intensywność spalania tkanki tłuszczowej, stymuluje układ oddechowy i ma łagodne działanie moczopędne. W odpowiednio małych, bezpiecznych dla organizmu dawkach 100 – 300 mg ma pozytywny wpływ na koncentrację, szybkość myślenia i reagowania, zmniejsza senność i uczucie zmęczenie. Ze względu na udowodnione pozytywne właściwości kofeiny picie kawy przez osoby aktywne fizycznie, uprawiające sport amatorsko i wyczynowo wspomaga wydolność organizmu. W dyscyplinach, w których kluczowe znaczenie mają czujność i skupienie, spożycie kofeiny w niewielkich lub umiarkowanych dawkach przed rozpoczęciem i/lub podczas ćwiczeń może usprawnić pewne aspekty funkcji poznawczych. Kofeina nie tylko poprawia skupienie ale przede wszystkim optymalizuje czas reakcji. Jedno z badań wykazało, że wbrew obiegowym opiniom kawa nie wpływa na gospodarkę elektrolitową i może nawadniać organizm podobnie jak woda. Naukowcy podkreślają, że mimo konieczności dalszych badań w celu uzyskania rozstrzygających wyników, dotychczasowe efekty obserwacji dotyczące wpływu kofeiny na stan nawodnienia organizmu są istotne dla sportowców zwłaszcza uprawiających sport w letnich miesiącach i taki, który jest nieokreślony w czasie np. tenis czy golf. W przypadku futbolistów kofeina spożyta od 5 do 60 minut przed treningiem może przyczynić się do poprawy kondycji fizycznej, w tym poprawy skoczności, prędkości oraz wytrzymałości podczas biegania. Rezultaty innego badania dowiodły, że wypicie filiżanki mocnej kawy godzinę przed biegiem na dystansie 1,6 km może poprawić czas u trenujących regularnie biegaczy o niemal 2 proc. Biegacze, którzy wypili kawę z kofeiną, ukończyli wyścig około 5 sekund szybciej niż zawodnicy, którzy spożyli placebo oraz o około 4 sekundy szybciej niż osoby, którym podano kawę bezkofeinową. Naukowcy podkreślają, że kofeina nie wpływa negatywnie na odczyty poziomu uszkodzenia mięśni ani nie powoduje zmian w postrzeganiu wysiłku fizycznego podczas treningów piłkarskich. Badania nad działaniem kofeiny wykazały również, że pozytywnie wpływa na wydolność podczas ćwiczeń aerobowych i wytrzymałościowych, poprawia wytrzymałość mięśni i wpływa na szybkość ruchu. Międzynarodowe Towarzystwo Żywienia w Sporcie (ISSN) potwierdza , że dobroczynny wpływ kofeiny zawartej w kawie zachodzi tylko wtedy, gdy pijemy ją w odpowiednio umiarkowanych ilościach, określanych miarą 3-5 filiżanek dziennie. W jednej filiżance (200 ml) występuje od 30 do 200 mg tej substancji, jest to uzależnione od rodzaju i mocy zaparzanych ziaren. Zwiększone stężenie kofeiny we krwi utrzymuje się do czterech godzin. Należy pamiętać, że kofeina wykazuje również działanie uzależniające. Im większe jej spożycie, tym wyższa tolerancja organizmu na jej oddziaływanie. Dlatego też należy pilnować dobowego spożycia tego napoju, albowiem zbyt duże stężenie kofeiny we krwi ma szkodliwy wpływ na zdrowie oraz wyniki sportowe. Nadmiar tej substancji może prowadzić do zaburzeń rytmu serca, silnego rozdrażnienia, niepokoju i problemów gastrycznych. Jednorazowa dawka kofeiny około 1000 mg staje się dla człowieka trucizną. Dokładna granica toksyczności zależy od osobniczych właściwości organizmu. Za dawkę śmiertelną uznaje się 3200 mg kofeiny. Zatem należy zwracać uwagę na ogólny bilans dobowy przyjmowanej kofeiny albowiem poza kawą, w istotnych dawkach, znajduje się ona jeszcze w herbacie i wielu napojach energetyzujących.
Ale jak długo trwają te uczucia? Odpowiedź: Kofeina utrzymuje się w naszych systemach średnio od 4 do 6 godzin, a jej okres półtrwania wynosi około 5 godzin. Oznacza to, że jeśli
To, że energy drinki szkodzą, mówi się od jakiegoś czasu. Co trzeba wiedzieć? -zawierają one syntetyczną kofeinę. Nie pobudzi Cię ona tak silnie jak kawa (sprawdzałem!). Energy drinki nie zawierają typowych dla kawy czy herbaty modulatorów działania kofeiny. Poza tym standardowym skutkiem ubocznym energy drinków jest znaczne osłabienie i senność po około 3, 4 godzinach od spożycia, co wymusza picie kolejnych i kolejnych puszek. Efekt ten nie występuje przy kawie, herbacie, yerba mate, guaranie itp. -puszka energy drinka zawiera standardowo 80 mg kofeiny. Ale są też puszki które zawierają nawet 110, 120 i 140 mg kofeiny. Już 80 mg kofeiny oznacza znaczne przedawkowanie bezpiecznej ilości u nastolatka. Zasada jest jedna: obliczamy dawkę substancji biorąc pod uwagę przede wszystkim masę ciała, potem wiek, płeć i dietę. Dorosła osoba nie powinna brać więcej niż 150, 200 mg kofeiny na raz i więcej niż 400 mg w ciągu 24 godzin. Dla nastolatka te wartości są znacznie, znacznie niższe. Pamiętajmy też, że w małej butelce pepsi i coca coli (0,5 litra) znajduje się aż 50 mg kofeiny. -łączenie alkoholu i kofeiny jest poważnym zagrożeniem dla naszego zdrowia. Połączenie takie zawsze oznacza ryzyko nieodwracalnego uszkodzenia wątroby. Zarówno parząc kawę i za chwilę wypijając piwo czy inny trunek, jak i łącząc energy drinka z wódką w klubie. Raz, dwa razy, 100 razy się uda, ale pewnego razu wątroba może nie wytrzymać. -energy drinki zawierają duże ilości cukru, glukozy, syropu glukozowego bądź syropu glukozowo-fruktozowego. Mechanizm ich działania jest niemal identyczny: dodają potężnej energii, ale na bardzo krótki czas. Przy okazji, silnie uzależniają, wyczerpują organizm, wypłukują cenne składniki i totalnie rozregulowują gospodarkę insuliną, przyczyniając się do cukrzycy. Pisałem o tym w poprzednich artykułach o cukrze i jego pochodnych: –Cukier uzależnia jak kokaina. To perfidna broń chemiczna XXI wieku –Cukier uzależnia 8 razy silniej niż kokaina Co polecam na naukę, pamięć, koncentrację? -energię czerpać bezpośrednio z owoców – dwa jabłka plus sok z dwóch cytryn i pomarańczy, postawią Cię na nogi. Zwiększyć ilość warzyw, najlepiej surowych, w diecie. -z ziół – brahmi i gotu kola, do tego owoc głogu. Z tym, że jest to terapia długoterminowa, musi trwać co najmniej pół roku. -polecam też aminokwasy: tyrozyna i ALC (muszą być brane na zupełnie pusty żołądek) i teanina. Wstęp: Jarek Kefir Proszę o rozpowszechnienie tego materiału! Czy napoje energetyczne dodają energii? Cytuję: „Napoje energetyczne mogą powodować drgawki, uszkodzenie nerek, a nawet śmierć dziecka – donosi raport amerykańskich pediatrów. U niektórych obserwowanych (w tym dorosłych) w skutek spożywania napojów energetycznych pojawiły się urojenia, zaburzenia serca i uszkodzenia wątroby. Takie reakcje nie występowały często, ale zdaniem specjalistów istnieją grupy ludzi, u których ryzyko zaburzeń jest wysokie. Ocenia się, że grupą produktów które wywołują podobne skutki są szczepionki. Ich wpływ na organizm dziecka nie został dokładnie zbadany. Wiadomo jednak, że mogą zawierać aluminium i rtęć, których śladowe ilości znajdujemy też w napojach energetycznych. Napoje tego typu zawierają mieszankę kofeiny, cukru i suplementów diety, takich jak witaminy i wyciągi roślinne, których działanie na organizm człowieka nie jest jeszcze dokładnie znane. W 0,25 l napoju energetycznego znajduje się tyle kofeiny, co w jednej filiżance kawy (80 mg). Przeciętny 13-latek pijąc jedną puszkę takiego napoju, dostarcza organizmowi dawkę kofeiny, która trzykrotnie przekracza bezpieczny poziom. Producenci twierdzą, że ich produkty zwiększają wydolność fizyczną i psychiczną, powodują wzrost koncentracji, poprawę czujności, szybkości reakcji i wpływają na poprawę nastroju. Tymczasem według specjalistów tych danych nie można potwierdzić naukowo. Zastanawiające jest jednak, że pediatrzy niechętnie mówią o niebezpieczeństwie jakie mogą powodować szczepionki, ale przestrzegają przed piciem napojów z kofeiną i guaraną.” Źródło:
W pierwszej z nich, każdy ze studentów otrzymał dwa solidne kubki mocnej, czarnej kawy na 60 minut przed rozpoczęciem treningu. Było to 0,15 g kawy na każdy kilogram masy ciała. Sama dawka kofeiny wynosiła tutaj 5 mg/kg, czyli by przedstawić to bardziej obrazowo – chłopak ważący 100 kg dostarczał 500 mg kofeiny.
Jakie właściwości ma kofeina? Jak wpływa na nasz organizm? Ile kofeiny to już za dużo? Kiedy kofeina jest lekiem? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdują się w poniższym artykule. Substancje psychoaktywne z reguły kojarzą się nam z silnym wpływem na zachowanie, postrzeganie świata oraz negatywnymi skutkami uzależnienia. Jedną z najpopularniejszych substancji psychoaktywnych i to w dodatku całkowicie legalną w każdym miejscu na świecie jest kofeina. Co ciekawe, źródłem kofeiny dla naszego organizmu nie są wyłącznie kawa oraz napoje gazowane i energetyczne. Herbata, yerba mate czy kakao również ją zawierają. Kofeina – co to za związek? Kofeina jest związkiem chemicznym zaliczanym do alkaloidów purynowych. Oznacza to, że w jej strukturze znajdują się atomy węgla i atomy azotu połączone ze sobą w charakterystyczny sposób. Jest pozyskiwana zarówno z surowców naturalnych, jak i na drodze syntezy chemicznej. Znanych jest ponad 60 gatunków roślin zwierających kofeinę. Ekstrakcja chemiczna z zastosowaniem odpowiedniego rozpuszczalnika jest procesem wykorzystywanym do wydzielenia alkaloidu z materiału roślinnego. W postaci stałej kofeina jest białym, dobrze rozpuszczalnym w wodzie, gorzkim w smaku proszkiem. Czysta bezwodna kofeina jest stosunkowo tania. Kilogramowe opakowanie kofeiny w proszku, pokrywające zalecane dzienne dawki dla dorosłego człowieka (400 mg) na 2500 dni (niemalże 7 lat) kosztuje około 100 zł. Inne nazwy kofeiny Interesujący jest fakt, że kojarzona głównie z kawą i napojami energetycznymi kofeina znajduje się również w innych napojach spożywanych codziennie przez miliony (a nawet miliardy!) osób na całym świecie. Herbata (sporządzona z liści krzewu herbacianego – Camellia sinensis), yerba mate czy kakao również zawierają kofeinę. Ten pobudzający alkaloid nazywany jest również teiną (jeżeli pochodzi z herbaty), mateiną (jeżeli pochodzi z yerba mate), guaraniną (jeżeli pochodzi z guarany). Nieważne, jakiego synonimu użyjemy do nazwania najpopularniejszej używki świata, pod względem chemicznym nadal jest to ta sama substancja. Ewentualne różnice w jej wpływie na organizm wynikają z ilości oraz otoczenia chemicznego, czyli innych substancji, z którymi kofeina jest przez nas zażywana. Kofeina – właściwości i zastosowania Ze względu na swoje właściwości kofeina wiąże się z białkami osocza i jest dystrybuowana w całym organizmie. Ma zdolność przenikania przez barierę krew-mózg, została oznaczona w nasieniu, łożysku czy płynie owodniowym. Ze względu na podobieństwo w budowie chemicznej do adenozyny kofeina jest nieselektywnym antagonistą jej receptorów. Oznacza to, że blokuje wybrane receptory adenozyny, powodując uwalnianie neuroprzekaźników acetylocholiny, noradrenaliny, dopaminy, serotoniny. Ich podwyższone stężenie skutkuje między innymi pobudzeniem układu nerwowego, przyspieszeniem pracy serca oraz rozszerzeniem naczyń krwionośnych. Małe dawki kofeiny (100–300 mg) pozytywnie wpływają na jakość naszej pracy umysłowej (poprawiają koncentrację i sprawność myślenia) oraz fizycznej (zmniejszają senność i zmęczenie). Do innych efektów spożywania kofeiny zaliczamy umiarkowane działanie moczopędne, wpływa na procesy metaboliczne (zwiększenie intensywności spalania tkanki tłuszczowej) oraz stymulację działania układu oddechowego. Polecane dla Ciebie pastylki, koncentracja, zmęczenie zł balsam, cellulit, otyłość, suchość, wiotkość skóry, bez parabenów zł krople, koncentracja, zmęczenie, osłabienie zł serum, obrzęk, opuchlizna, zmarszczki zł Kofeina – gdzie można ją znaleźć? Kofeinę znajdziemy przede wszystkim w produktach spożywczych. W przypadku naparów (kawy, herbaty, yerba mate) jej ilość zależy od czasu i sposobu parzenia. Przykładowo: kawa może być parzona przelewowo, ciśnieniowo lub być przygotowana z proszku (kawa instant – popularnie nazywana rozpuszczalną). Dlatego też nie można udzielić jednoznacznej odpowiedzi na pytanie: Ile kofeiny ma kawa? W filiżance kawy może znajdować się od 50 do 400 mg tej substancji. W przypadku herbaty w zależności od jej rodzaju (biała, czarna zielona, czerwona) stężenie waha się od 5 do 100 mg na kubek. Kofeiny nie znajdziemy w herbatach typu rooibos, które są herbatami tylko z nazwy. Są one produkowane z części rośliny (Aspalathus linearis), która – w przeciwieństwie do krzewu herbacianego – nie zawiera omawianego alkaloidu. Kakao natomiast jest w kofeinę ubogie – kubek napoju zawiera jej około 5 mg. Pobudzający alkaloid znajduje się również w orzechach koli, które pierwotnie były używane jako jeden ze składników popularnego napoju gazowanego typu cola. Aktualnie orzechy z kofeiną nie są jej źródłem w napojach tego typu. Zawartość kofeiny w napojach energetycznych oraz gazowanych jest zróżnicowana i może wahać się od kilku do kilkuset miligramów. Kawy (ziarniste i mielone) oraz herbaty bezkofeinowe również mogą zawierać niewielkie ilości alkaloidu. Powodem jest niedoskonałość procesu ekstrakcji kofeiny z pierwotnego surowca oraz normy prawne, które dopuszczają pewne zawartości kofeiny w produktach oznaczonych etykietą „bezkofeinowe”. Ze względu na swoje właściwości kofeina jest stosowana do produkcji leków. Znajdziemy ją w preparatach przeciwbólowych, moczopędnych czy zalecanych w terapii astmy oskrzelowej, zamkniętą w kapsułkach, w tabletkach czy w proszkach służących do sporządzania roztworów. Również przemysł kosmetyczny korzysta z dobrodziejstwa kofeiny. Żele antycellulitowe, szampony na porost włosów czy kremy pod oczy to tylko kilka przykładów produktów, w których składzie jest wymieniana. Wpływ na procesy metaboliczne – przyspieszenie lipolizy tkanki tłuszczowej powoduje, że jest ona komponentem wielu preparatów (najczęściej w tabletkach) przeznaczonych osobom dbającym o linię. Obok innych substancji znajdziemy ja również w żelach energetycznych dla sportowców wyczynowych. Kofeina – czy można ją przedawkować? Zgodnie z opinią Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) dzienna dawka kofeiny około 400 mg kofeiny (obliczona dla dorosłego człowieka o wadze 70 kg – około 5,7 mg/kg) nie powinna powodować długofalowych negatywnych zdrowotnych skutków ubocznych. Czy w ciąży oraz w trakcie karmienia piersią można pic kawę? W przypadku kobiet ciężarnych oraz karmiących piersią dzienna dawka nie powinna przekraczać, w zależności od źródła, 200 mg lub 300 mg kofeiny. Należy jednak zwrócić uwagę, aby jej nie nadużywać i nie łączyć z dużymi ilościami innych źródeł kofeiny jak herbaty czy yerba mate. Objawy spożycia nadmiernej ilości kofeiny (powyżej 500 mg dziennie) – przedawkowania – to wysoka pobudliwość, bezsenność, problemy żołądkowe, arytmia, zwiększona diureza (zwiększona częstość oddawania moczu). Dawka śmiertelna alkaloidu wynosi 10 g. Kofeina – szkodliwość, uzależnienie od kofeiny Spożywanie kofeiny może przynieść niepożądane skutki uboczne. Działanie moczopędne może przyczynić się do wypłukiwania niektórych składników mineralnych z naszego organizmu. Jest substancją psychoaktywną i w związku z tym może wywoływać uzależnienie fizyczne i psychiczne, jednak w łagodnej i niezagrażającej życiu formie. U osób uzależnionych do najczęściej występujących objawów odstawienia zalicza się senność, bóle głowy, zmęczenie, drażliwość, niezdolność do efektywnej pracy czy zaburzenia koncentracji uwagi. Kofeina – przeciwwskazania do spożywania Kofeina może w negatywny sposób wpływać na niektórych ludzi, powodując rozdrażnienie, niepokój i problemy ze spaniem. Wchodzi w interakcję z niektórymi lekami, wywołując zwiększone działanie np. niektórych środków zwiotczających mięśnie czy antydepresantów. Ograniczenie spożycia kofeiny zaleca się także osobom cierpiącym na nadciśnienie, choroby serca, cukrzycę czy nietrzymanie moczu. Twoje sugestie Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym. Zgłoś uwagi Polecane artykuły Niacynamid i jego właściwości – czym jest i na co pomoże? Niacynamid, znany również jako nikotynamid, to substancja będąca składową witaminy B3 (niacyny). Charakteryzuje się niezwykle szerokim spektrum działania. Czym jest dokładnie, jakie ma działanie i jak wykorzystać te właściwości dla swoich korzyści zdrowotnych? O tym piszemy poniżej. Węglan amonu (E503) – właściwości i zastosowanie amoniaku spożywczego Pod kodem E503 sklasyfikowano dwie substancje chemiczne: węglan amonu i kwaśny węglan amonu. Obydwa węglany są tradycyjnie używane w wielu kuchniach świata, zwłaszcza w krajach skandynawskich, głównie do produkcji wypieków. Ich popularna nazwa to amoniak spożywczy. W poniższym tekście przybliżamy różnicę między tymi składnikami. Czy amoniak spożywczy jest szkodliwy? Jakie ma właściwości? Octan sodu (E262) – właściwości, zastosowanie, szkodliwość Konserwant, stabilizator, sekwestrant to przykładowe wykorzystanie prostego związku chemicznego, jakim jest octan sodu. Do czego jeszcze jest używany? W jakich produktach występuje? Jak zrobić go w domu? Co ma wspólnego z ogrzewaczami do dłoni? Czy octan sodu jest szkodliwy? Odpowiadamy. Kwas pirogronowy – charakterystyka, właściwości, zastosowanie, bezpieczeństwo Kwas pirogronowy to składnik, który będzie pomocny w walce z zaskórnikami, łojotokiem i trądzikiem. Jakie ma właściwości i jak działa na skórę? Co warto wiedzieć przy wyborze kosmetyków z kwasem pirogronowym? Odpowiadamy. Węglan sodu (E500) – właściwości, zastosowanie, szkodliwość Węglan sodu, czyli soda, to bardzo popularna substancja stosowana w gospodarstwie domowym, w przemyśle spożywczym, kosmetyce, do produkcji leków, detergentów czy szkła. Mało z nas wie, że węglan sodu występuje w trzech odmianach. Co różni sodę kalcynowaną, oczyszczoną oraz śnieżną? Czy wszystkie odmiany są dozwolone do stosowania w produkcji żywności? Czy węglan sodu jest szkodliwy? Podpowiadamy. Soda oczyszczona – właściwości, zastosowanie, bezpieczeństwo Soda oczyszczona jest obecna niemal w każdym domu. Wykorzystuje się ją w środkach czyszczących, kosmetykach, żywności i lekach. Czy soda oczyszczona rzeczywiście pomaga na odciski, twarde piety, grzybicę, problemy żołądkowe, nieświeży oddech? Jak zrobić pastę do czyszczenia z sody? Co powstaje, gdy zmieszamy sodę z octem? Czy maseczka z sody oczyszczonej to dobry wybór? Dowiedz się wszystkiego o sodzie oczyszczonej z poniższego artykułu. Glukozynolany – charakterystyka, właściwości, działania niepożądane Glukozynolany to grupa związków chemicznych charakterystyczna dla rodziny roślin potocznie nazywanych kapustnymi. W poniższym tekście przybliżymy tę grupę związków chemicznych. Sprawdziliśmy, jaki mają wpływ na nasz organizm oraz odpowiadamy na pytania: jakie mają właściwości? Czy są zdrowe? Czy powinniśmy ich unikać czy może zwiększyć ich ilość w naszej diecie? Lateks – charakterystyka, właściwości, zastosowanie, szkodliwość W poniższym tekście przybliżamy to, czym jest lateks i w jakich produktach możemy go znaleźć. Odpowiadamy również na pytania, czy lateks jest szkodliwy oraz co robić w przypadku wystąpienia alergii na ten materiał. Zapraszamy do lektury.
Chociaż bezpieczne dawki kofeiny różnią się w zależności od osoby, obecne badania zalecają ograniczenie spożycia kofeiny do 400 mg dziennie lub mniej u zdrowych dorosłych (28). Ponieważ jedna mała puszka Red Bulla (260 ml) zawiera 75 mg kofeiny, picie więcej niż 5 puszek dziennie może zwiększyć ryzyko przedawkowania kofeiny (2).
Ze stosowaniem kofeiny jak i z jej wpływem na zdrowie wiąże się wiele kontrowersji. Związek ten ma liczne grono entuzjastów ochoczo wskazujących na jego unikalne walory oraz sporą grupę przeciwników przekonujących, iż jego wpływ na organizm jest chwilowy, a w dłuższej perspektywie – zgubny. Warto się zastanowić nad tym jak jest naprawdę. Czym w istocie jest kofeina, jak oddziałuje na organizm ludzki oraz jakich pozytywnych i jakich negatywnych skutków przy jej stosowaniu można się spodziewać?Jak kofeina wpływa na organizm ludzki? Kofeina jest substancją o działaniu pobudzającym i termogennym (nasilającym produkcję ciepła). Jej stymulujące właściwości wiążą się z blokowaniem receptorów adenozynowych w mózgu, co powoduje zmniejszenie uczucia zmęczenia i stymuluje do działania. Efekt ten powiązany jest też z pobudzeniem uwalniania katecholamin z ziarnistości neuronów. Dodatkowo, kofeina wpływa również na wykorzystanie tlenu przez organizm oraz przyśpiesza akcję serca, a także zwiększa zdolności wysiłkowe, poprawia wytrzymałość tlenową i siłową. Osobnym zagadnieniem są termogenne właściwości kofeiny. Nie ulega wątpliwości, że jest to jedna z niewielu bezpiecznych i ogólnodostępnych substancji, które wspomagają odchudzanie poprzez nasilenie procesu termogenezy. Efekt ten jest związany ze wspomnianym zwiększeniem poziomu katecholamin, takich jak noradrenalina i adrenalina. Dodatkowo, istnieją też ograniczone dowody na to, że alkaloid ten wspiera regenerację powysiłkową i obniża bolesność mięśniową, choć w tej materii istnieje jeszcze wiele kontrowersji. Kontrowersje wokół kofeiny Ze stosowaniem kofeiny wiąże się wiele kontrowersji. Dotyczą one głównie wpływu na zdrowie, między innymi upowszechnił się pogląd mówiący o negatywnym wpływie tej substancji na kondycję układu krążenia. Substancja ta rzekomo podnosi ciśnienie tętnicze krwi przy dłuższym stosowaniu. W praktyce, zauważalny wpływ kofeiny na ciśnienie występuje tylko przy jej doraźnym przyjmowaniu przez osoby wrażliwe na jej działanie. U jednostek stosujących ją regularnie nie notuje się takiego efektu bądź też jest on stosunkowo niewielki. Zaobserwowano natomiast, że kofeina może podnosić poziom kortyzolu, czyli tzw. hormonu stresu, który jest kataboliczny dla tkanki mięśniowej. Wpływ kofeiny na sekrecję kortyzolu notowany jest raczej przy okazjonalnym jej stosowaniu. Regularne przyjmowanie tego alkaloidu na poziom wspomnianego hormonu wpływa w stopniu niewielkim. Wpływ kofeiny na ciśnienie tętnicze jak i na produkcję kortyzolu może być uzależniony od dawki. Im większa ilość przyjętego alkaloidu – tym mocniejszy wpływ na wspomniane parametry. Nadużywanie kofeiny, czyli przyjmowanie jej w bardzo dużych dawkach z pewnością nie służy ani zdrowiu, ani samopoczuciu, ani wynikom sportowym. Więcej na temat zaleceń dotyczących stosowania tej substancji napiszę jednak w dalszych częściach artykułu. Omawiając kontrowersje wokół kofeiny warto też dodać, iż substancja ta niekorzystnie wpływa na wrażliwość insulinową. Co istotne, owy negatywny wpływ znoszony jest przynajmniej częściowo przez związki występujące w kawie i herbacie, zaliczane do polifenoli. Dlatego też przyjmowanie kofeiny z naturalnych źródeł może być bardziej zasadne niż stosowanie jej w postaci suplementów. Odrębną kwestią jest wpływ kofeiny na mechanizmy kontrolujące dobowy rytm snu i czuwania. Duże dawki tego alkaloidu mogą prowadzić do bezsenności. Oprócz tego u osób wrażliwych kofeina powoduje rozdrażnienie, splątanie, drżenie dłoni i szereg innych nieprzyjemnych objawów. Jednostki źle tolerujące tą substancje winny zaniechać jej przyjmowania. Kofeina w suplementacji sportowej i w odchudzaniu W suplementacji sportowej kofeina stosowana jest przede wszystkim jako środek znoszący zmęczenie, zwiększający zdolności wysiłkowe i pobudzający do działania. Istnieją dowody na to, że przyjęcie około 200 – 400mg kofeiny przed wysiłkiem fizycznym poprawia zarówno wydolność tlenową jak i siłę mięśni. Dość często wykorzystuje się właściwości termogenne tego alkaloidu. Preparaty zawierające kofeinę zalecane są osobom redukującym tkankę tłuszczową. Warto jednak dodać, iż pozytywny wpływ kofeiny na procesy termogenezy i lipolizy wspomagany jest przez substancje takie jak wspomniane już polifenole kawowe i herbaciane. Zalecane dawkowanie Z racji tego, iż wrażliwość na działanie kofeiny jest kwestią mocno indywidualną trudno ustalić optymalny zakres dawek tej substancji. Najczęściej stosuje się od 200 do 400 mg na dobę 1 – 3 dawkach, zależnie od celu. Jeśli zależy nam na pobudzeniu i poprawie zdolności wysiłkowych, lepiej przyjąć większą dawkę raz dziennie przed treningiem. W sytuacji gdy celem jest nasilenie procesu termogenezy, dzienną porcję można podzielić na dwie lub trzy aplikacje. Osoby, które „uodporniły się” na działanie kofeiny i nie czują efektów jej działania nawet przy jednorazowych dawkach przekraczających 400 mg, powinny w ogóle zrezygnować z jej stosowania, chociaż na okres kilkunastu dni. Niekiedy już dwa tygodnie przerwy wystarczają by zwiększyć wrażliwość na działanie tego alkaloidu. Gdzie można znaleźć kofeinę? Kofeina naturalnie występuje w kawie, herbacie, yerba mate, guaranie , a nawet w kakao. Oprócz tego, dodawana jest do napojów energetycznych i niezliczonej ilości suplementów diety w tym stacków kreatynowych, no-boosterów, żeli energetycznych, obecna jest również w składzie termogeników oraz w monopreparatach w postaci bezwodnika lub jabłczanu. Podsumowanie Kofeina jest jedną z najlepiej przebadanych substancji stosowanych w sporcie i używanych w celach pozasportowych, jako środek pobudzający do działania i przyspieszający spalanie tłuszczu. Na jej korzyść przemawia fakt, iż używana jest od wieków, a przypisywane jej pozytywne właściwości mają potwierdzenie w praktyce, w tym również w badaniach naukowych. Z kofeiną jednak nie należy przesadzać, gdyż jej nadmiar jest szkodliwy. Zalecane dawki mieszczą się w przedziale od 200 do 400 mg na dobę lub mniej – w przypadku osób o wysokiej podatności na jej działanie.
The results of this study suggest that 400 mg of caffeine taken 0, 3, or even 6 hours prior to bedtime significantly disrupts sleep. Even at 6 hours, caffeine reduced sleep by more than 1 hour. This degree of sleep loss, if experienced over multiple nights, may have detrimental effects on daytime function. 40 – 42 Thus, the present results
fot. Adobe Stock, diignat Od ilu lat dzieci mogą pić kawę? Brak oficjalnych zaleceń w tym zakresie. Niektórzy twierdzą, że kawę można pić od 10, 11, 12, 13 lub 14 roku życia. Kto ma rację? Częściowo wszyscy... Sprawdź, jaka jest dozwolona dzienna dawka kofeiny dla dzieci i nastolatków w różnym wieku i jak przekłada się to na dzienną dawkę kawy, którą mogą wypić. Spis treści: Niepożądany wpływ kofeiny na młody organizm Od ilu lat można pić kawę? Jaka kawa dla nastolatków? Ważne aspekty Opinie ekspertów: od ilu lat można pić według nich kawę? Niepożądany wpływ kofeiny na młody organizm Dlaczego dzieciom i nastolatkom do pewnego wieku nie pozwala się pić kawy? Przez efekty uboczne kofeiny. Młody organizm wystawiony na stałe działanie pobudzającej kofeiny może doświadczać wielu efektów, które dorośli odczują dopiero przy stałym lub gwałtownym przekroczeniu dozwolonej dawki kawy. Zaburzenia snu u dzieci i młodzieży przez picie kawy Najbardziej oczywisty skutek nadmiernej podaży kofeiny to problem z zaśnięciem. To z tego powodu picie kawy poleca się raczej w pierwszej połowie dnia. Dzieci w wieku 8-12 lat potrzebują ok. 10-11 godzin snu na dobę. Nastolatki potrzebują spać ok. 8-9 godzin. Kofeina utrzymuje się w organizmie do 8 godzin, łatwo więc narazić się na problemy z zasypianiem. Dzieci i nastolatki nie powinny też spożywać zbyt dużo kofeiny z uwagi na to, by nie maskować zmęczenia. Organizmy w okresie wzrostu i dojrzewania potrzebują dużo czasu na sen i regenerację. Problemy z żołądkiem u dzieci i nastolatków przez picie kawy Kofeina wpływa na odczuwanie głodu i sytości. Może powodować też różnorodne problemy żołądkowe, np. nagłą potrzebę wypróżnienia. Rozwijające się organizmy potrzebują najlepszej jakości pożywienia, by zapewnić sobie wzrost. Lepiej nie utrudniać wchłaniania składników odżywczych przez rozregulowanie działania układu pokarmowego. Uzależnienie od kofeiny u dzieci i nastolatków Nastolatki i dzieci nie powinny pić zbyt wcześnie kawy w dużych ilościach, ponieważ mogą rozwinąć uzależnienie. Okazjonalne sięganie po kawę u nastolatków po najintensywniejszym okresie wzrostu nie jest problemem, ale regularne korzystanie z kawy może uzależniać. Uzależnienie od kawy może być fizyczne lub psychiczne i objawiać się naprawdę różnie. Wspólny punkt jest jeden: żeby stosunkowo normalnie funkcjonować, trzeba sięgnąć po kawę. Utrudnienie koncentracji nastolatków przez kawę Zbyt dużo kofeiny w organizmie utrudnia koncentrację. Może powodować to też hiperaktywność i zwiększać nerwowość. Te efekty uboczne kofeiny mogą znacznie utrudniać funkcjonowanie dzieci w szkole. Picie kawy może osłabiać kości nastolatków i dzieci Nadmiar kofeiny jest powiązany z przyswajaniem wapnia. Wapń to niezwykle ważny minerał dla zdrowia kości i zębów, szczególnie dla osób w okresie wzrostu (gęstość mineralna kości rośnie aż do 25 roku życia!). Każda strata wapnia to ryzyko osłabienia gęstości kości. To jeden z poważniejszych powodów, by nie dawać dzieciom kawy zbyt często i szybko. Ten negatywny efekt można jednak minimalizować, pijąc kawę z mlekiem. Dostarczasz wtedy więcej wapnia, niż tracisz przez kofeinę. Kawa może osłabiać zęby nastolatków i dzieci Kofeina może osłabiać zęby nie tylko z powodu hamowania wchłaniania wapnia. Kawa to kwasowy napój, który osłabia szkliwo zębów, może powodować przebarwienia i pogłębiać problemy z próchnicą. Kawa działa na zęby podobnie do wody z cytryną pitej na czczo. Badania wykazały, że dzieci pijące kawę mają częstsze problemy z zębami niż te, które nie dostają kawy. Picie kawy może powodować odwodnienie u dzieci Kawa działa diuretyczne, czyli może powodować delikatne odwodnienie. Łatwo zminimalizować ten niekorzystny efekt, wypijając po prostu więcej wody. Jeśli dzieci mają z tym jednak problem, picie kawy nie będzie wskazane. Zdecydowanie nie powinno się tez pozwalać dzieciom na picie kawy w upalne dni i jeśli uprawiają dużo sportu. Od ilu lat można pić kawę? Nie ma oficjalnych stanowisk ekspertów na temat tego, w jakim wieku można zacząć pić kawę. Największą przeszkodą do picia kawy przez nastolatki i młodzież jest kofeina. Za dużo kofeiny zdecydowanie ma skutki uboczne u dzieci i dorosłych. Młodsze organizmy są bardziej wrażliwe na jej działanie, wolniej i gorzej metabolizują kofeinę, nawet w niewielkich dawkach. fot. Nastolatki mogą pić kawę, jeśli są już po intensywnym okresie dojrzewania/ Adobe Stock, Antonioguillem Czy 10, 11, 12, 13-latek może pić kawę lub cappuccino? Nie jesteśmy w stanie podać dokładnego wieku, od którego picie kawy byłoby dozwolone. Uważa się, że dzienna dozwolona dawka kofeiny dla dziecka to ok. 45 mg. To ok. pół filiżanki kawy, w zależności od jej mocy i sposobu parzenia. Czy oznacza to jednak, że czterolatek powinien dostawać pół szklanki kawy do wypicia codziennie? Zdecydowanie nie. Dla bezpieczeństwa lepiej powstrzymać się od picia kawy do pewnego wieku całkowicie. Dozwolona dzienna dawka kofeiny dla dzieci i młodzieży Dozwolona dzienna dawka kofeiny to: dzieci 4-5 lat: 45 mg kofeiny/ dobę dzieci 7-10 lat: 68 mg kofeiny/ dobę dzieci 10-12 lat: 85 mg kofeiny/ dobę dorośli i nastolatki po okresie dojrzewania: 200-400 mg kofeiny/ dobę Wszystkie podane wartości to górny limit. Dziecku nic się nie stanie, jeśli spróbuje łyk kawy, zje kawowy deser lub dostanie bardzo słabą kawę z mlekiem raz na miesiąc. Polecamy jednak wstrzymać się z dawaniem kawy dziecku całkowicie do 10 roku życia. Dzieci od 10 roku życia do ukończenia intensywnego okresu dojrzewania mogą pozwolić sobie na maksymalną dawkę kofeiny ok. 85 mg dzienne (ok. filiżanka kawy).Pamiętaj jednak, że kofeina jest też w herbacie, kawie i czekoladzie. Twoje dziecko prawdopodobnie i tak ją konsumuje. Zastanów się dobrze, czy warto dodawać dodatkowo kofeinę w formie kawy. fot. Niewielkie dawki kofeiny są tolerowane u dzieci od 4 roku życia, ale nie polecamy dawania tak małym dzieciom kawy/ Adobe Stock, annanahabed Kiedy można zacząć pić kawę? Regularne picie kawy powinno się rozpocząć jednak dopiero po dojrzewaniu płciowym i intensywnym okresie wzrastania z nim związanym. Ponieważ każde dziecko dorasta w innym czasie, ciężko określić dokładną granicę. Dla większości dzieci będzie to 13-16 rok życia. Warto podkreślić jednak, że nie tylko kawa jest źródłem kofeiny w diecie! Zdecydowanie przestrzegamy przed piciem napojów energetycznych przez młodzież w każdym wieku. Zawierają one kilka razy więcej kofeiny niż kawa. Kofeinę znajdziesz też w: niektórych gazowanych napojach, suplementach diety, czekoladzie, herbacie. Dawki kofeiny w kawie i innych produktach Napój energetyczny ok. 330 ml: ok. 80 mg kofeiny Espresso ok. 30 ml: ok. 60 mg kofeiny Kawa rozpuszczalna 125 ml: ok. 65 mg kofeiny Kawa czarna 125 ml: ok. 85 mg kofeiny Herbata czarna 150 ml: ok. 32 mg kofeiny Czekolada gorzka 100 g: ok. 50 mg kofeiny Napój gazowany typu Cola 500 ml: ok. 50 mg kofeiny Jak widzisz, nie tylko kawa jest źródłem kofeiny w diecie. Przypilnuj dzieci i nastolatki, by nie sięgały po większe zagrożenie: napoje energetyczne. Jaka kawa dla nastolatków? Ważne aspekty Kawa to nie tylko zagrożenia związane z konsumpcją kofeiny, ale też wiele prozdrowotnych korzyści. Jeśli twoje dziecko lub nastolatek lubi kawę, nie ma sensu zabraniać mu jej całkowicie. Oto praktyczne wskazówki, by picie kawy było możliwie zdrowe: U dzieci i nastolatków przed okresem dojrzewania, korzystaj z kawy bez kofeiny. Jest dozwolona i zdrowa. Nie pozwalaj dziecku na rozwinięcie nawyku picia kawy ze śmietanką i cukrem. To bomba kaloryczna, która może negatywnie odbić się na jego zdrowiu. Picie lekkiej kawy z mlekiem jest bardziej polecane niż czarnej mocnej kawy. Po pierwsze ma mniej kofeiny, po drugie mleko uzupełnia kawę w wapń (który częściowo traci się przez spożycie kofeiny). Wyedukuj swoje dziecko na temat szkodliwości smakowych syropów do kawy, popularnych np. w kawiarniach. To sam cukier. Taką kawę można traktować jak deser, który je się od czasu do czasu, a nie codzienny napój! Opinie ekspertów: od ilu lat można pić według nich kawę? Portal Heathline zapytał ekspertów od odżywiania i dietetyków, jakie jest ich zdanie na temat picia kawy przez dzieci i nastolatków. Oto ich opinie: Kilka łyków kawy od czasu do czasu to nic wielkiego. Jednak kiedy łyki zamieniają się w codziennie wypijane kubki, to zupełnie inna historia. Kawa uzależnia, a objawy odstawienia są realne, więc im później zaczniesz ją pić, tym lepiej. Polecam zacząć pić kawę pod koniec okresu dojrzewania, kiedy wzrost i rozwój ulega spowolnieniu. - uważa dietetyczka Toby Amidor; [tłumaczenie redakcja Jeszcze bardziej radykalne zdanie na ten temat ma dietetyczka Andy Bellati. Badania wskazują na negatywne skutki sercowo-naczyniowe i neurologiczne u dzieci spożywających kofeinę. W dzisiejszych czasach problemem nie jest sama kawa, ale słodko słodkawe „napoje energetyzujące” powszechnie spożywane przez nastolatków i nastolatki. [...] Innym problemem jest to, że „kawa” stała się synonimem ogromnych mikstur kawowych, w dużej mierze składających się z syropów, bitej śmietany i sosu karmelowego. W przypadku wielu nastolatków kawa to tylko puste kalorie w postaci dodatku cukru. Jeśli chodzi o codzienne picie „prawdziwej” kawy – espresso, cappuccino i latte – myślę, że rozsądnie jest poczekać do 18 roku życia. - komentuje Andy Bellati; [tłumaczenie: reakcja Inna ekspertka operuje już dokładniejszymi wartościami dotyczącymi rekomendowanego przez nią spożycia kofeiny wśród nastolatków. Tolerancja na kofeinę bardzo różni się w zależności od osoby. Większość zaleceń dla dorosłych to spożycie kofeiny w maksymalnej dawce od 200 do 300 mg dziennie, aby uniknąć negatywnych skutków ubocznych. Dla rozwijających się dzieci rozsądnie jest utrzymać połowę tej wartości dla bezpieczeństwa. - stwierdza Cassie Bjork; [tłumaczenie: reakcja Źródła: EFSA Journal Scientific Opinion on the safety of caffeine; 2015;13(5):4102 Jarosz M. et al., Zawartość kofeiny w produktach spożywczych, Bromat. Chem. Toksykol.,2009, 3, 776 – 781. Ruxton The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks, British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 2008, 33, 15–25. Ask the Experts: When Can Kids Start Drinking Coffee?; dostęp: Temple JL, Bernard C, Lipshultz SE, Czachor JD, Westphal JA, Mestre MA. The Safety of Ingested Caffeine: A Comprehensive Review. Front Psychiatry. 2017;8:80. Published 2017 May 26. doi: Czytaj także:Jak przestać jeść słodycze? Sprawdzone porady i jadłospis na cukrowy odwykKawa z cytryną na odchudzanie i nie tylko - czy nowy trend ma sens?Czy woda gazowana jest zdrowa? Nie każdy powinien ją pić
Przegląd piśmiennictwa na temat wpływu działania kofeiny na organizm karmiących piersią, wynosi poniżej 300 mg na dobę [4,9,17-20]. Jednak najnowsze
Orzechy wspierają pamięć, marchew jest dobra dla wzroku, a kawa… stawia na nogi! I nie jest to tylko pusty frazes. Nie bez powodu przypisuje się jej tak nadzwyczajną moc. Sięgamy po nią, kiedy zmagamy się ze zmęczeniem, sennością, znużeniem, gdy chcemy poprawić koncentrację. Swoją skuteczność zawdzięcza występującej w niej kofeinie. Zatem co powinniśmy wiedzieć o tej substancji, sięgając po kolejny kubek kawy? Ile kofeiny dziennie możemy wypić? Co kryje się pod wzorem C8H10N4O2? C8H10N4O2 – inaczej kofeina, teina, mateina, guaranina – jakiegokolwiek z synonimów byśmy nie użyli, oznacza on ten sam związek, a poszczególne nazwy są zmienne w zależności od źródła pochodzenia: Kofeina jest alkaloidem purynowym – związkiem o działaniu psychoaktywnym, który kojarzony jest przede wszystkim z kawą, czyli głównym dostarczycielem kofeiny wśród Europejczyków. Równie powszechnym jej źródłem w naszej diecie, tuż obok kawy, jest herbata, kakao czy coraz bardziej popularna w ostatnich latach yerba mate. Oprócz tego występuje także w napojach typu coca-cola oraz napojach energetyzujących. Fakt faktem, te ostatnie niewiele mają wspólnego ze zdrowym odżywianiem, stąd dobrze jest ograniczać ich ilość w naszej diecie i zadbać o jakościowo dobre źródło C8H10N4O2 –– oczywiście, pamiętajmy, że także w przypadku kaw istnieje maksymalna dopuszczalna dawka kofeiny. C8H10N4O2 w herbacie to teina Zapewne wielu z nas zna taką osobę ze swojego otoczenia, która po wypiciu jednej kawy odczuwa nadmierne pobudzenie i raczej stroni od jej częstego spożycia. Opozycję stanowią osoby, dla których regularne picie kilku kaw dziennie jest swego rodzaju rytuałem, nie odczuwają żadnych skutków ubocznych i z przyjemnością delektują się kolejnym kubkiem kawy. Z czego wynikają takie różnice? I czy to oznacza, że maksymalna dzienna dawka kofeiny dla niektórych będzie wyższa, a dla innych niższa? W tej kwestii musimy zanurzyć się w sferę genetyki. Otóż metabolizm kofeiny zachodzi głównie w wątrobie przy udziale cytochromu P450 (a dokładniej izoenzymu 1A2). U części osób enzym ten działa szybko, kofeina jest sprawnie metabolizowana i usuwana z krwi i takie osoby zazwyczaj mogą spokojnie pić kawę, nie odnotowując objawów niepożądanych. Z kolei osoby, u których enzym jest mniej aktywny, metabolizm kofeiny zachodzi wolniej, a tym samym metabolity kofeiny dłużej utrzymują się we krwi. Takie osoby już po jednej kawie mogą odczuwać rozdrażnienie, ból głowy, nadmierne pobudzenie. Taka odmienność jest spowodowana występowaniem różnych wariantów genu kodującego izoenzym – CYP1A2, powodując u jednych szybki, a u innych wolny metabolizm kofeiny. Genetyka to tylko jeden z czynników, a możemy wyliczyć jeszcze kilka innych, wiek, przyjmowane leki, stan fizjologiczny organizmu, palenie papierosów, a także kwestię wypracowania nawyku czyli tolerancji na kofeinę. Ile kofeiny dziennie możemy przyjmować? Mimo lubianego przez nas smaku i aromatu kawy czy herbaty oraz ilości prozdrowotnych związków, jakie wraz z nimi przyjmujemy, warto zwrócić uwagę, ile kofeiny dziennie serwujemy do organizmu. Ustalono, że bezpieczna dzienna dawka kofeiny dla zdrowych, dorosłych osób wynosi 400 mg, co w dużym uproszczeniu odpowiada średnio 4 filiżankom kawy. Kobietom w ciąży zaleca się ograniczenie dziennej dawki kofeiny do 200 mg, ze względu na fakt, że kofeina i jej metabolity przechodzą przez łożysko do płodu, co przy nadmiernym jej spożyciu może negatywnie wpływać na rozwój płodu. Podobnie jest u kobiet karmiących piersią, u których ze względu na możliwość przechodzenia kofeiny do mleka także zaleca się ograniczenie jej spożycia. Podaje się, że dawka śmiertelna kofeiny wynosi 150-200mg/kg masy ciała. Jak oszacować dzienną dawkę kofeiny w naszej diecie? Ile kawy dziennie wypić? Wiemy już, że kofeina to nie tylko kawa. Wiemy także, że zaleca się nie przekraczać dopuszczalnej dawki 400 mg kofeiny dziennie. Zatem jakich jej ilości możemy spodziewać się w przyjmowanych przez nas napojach? Co kawa, to inna zawartość kofeiny Przede wszystkim warto uświadomić sobie, jak wiele czynników realnie wpływa na to, ile kofeiny znajdzie się w filiżance kawy, która ostatecznie wyląduje na naszym stoliku. Począwszy od warunków uprawy, poprzez proces palenia, stopień zmielenia ziaren czy metodę parzenia. Różnice są także na poziomie rodzaju kawy – przykładowo Robusta zawiera nawet dwukrotnie więcej kofeiny niż Arabica. Stąd często podaje się widełki poziomu kofeiny w napojach. Analizując powyższe dane, warto zastanowić się, jakich wartości kofeiny możemy się spodziewać w naszej diecie. Może okazać się, że spożywając dziennie kilka różnych napojów z kofeiną, możemy notorycznie przekraczać bezpieczną dzienną dawkę. Zatem ile kaw dziennie można wypić? Filiżanka filiżance nie równa. W zależności od naszych upodobań i preferencji możemy delektować się zarówno espresso, kawą czarną, białą, americano czy latte, które różnią się wielkością porcji. Jeśli zazwyczaj pijemy podwójne espresso, już 3 takie porcje dziennie będą w granicach górnego maksimum. W przypadku kaw typu cappuccino, latte, dodatek mleka nie będzie sprawiał, że kawa będzie słabsza. Zawartość kofeiny będzie determinowany przez ilość dodanego espresso. Kawa z mlekiem wcale nie musi zawierać mniej kofeiny niż czarna Profity płynące z kofeiny Jedną z największych wskazywanych przez nas korzyści jest pobudzenie – mało kto wyobraża sobie poranek bez kilku łyków kawy. Jednakże korzyści może być jeszcze więcej. Kofeina poprzez pobudzenie układu nerwowego zmniejsza uczucie zmęczenia, a tym samym pozwala utrzymać pracę umysłową na wysokich obrotach. Dodatkowo usprawnia koncentrację, poprawia funkcje kognitywne, przyspiesza perystaltykę jelit oraz zwiększa zdolności wysiłkowe, co jest często wykorzystywane w sporcie. Czy są negatywne skutki przekroczenia dziennej dawki kofeiny? Temat bezpieczeństwa kofeiny bywa często kontrowersyjny. W przypadku kiedy w ciągu dnia często ratujemy się kolejnym kubkiem kawy i bezpieczna dzienna dawka kofeiny jest permanentnie przekraczana, możemy odczuwać skutki uboczne takiego działania. Mogą się przejawiać jako nadpobudliwość, bezsenność, arytmia, zaburzenia snu, drżenie rąk czy ból głowy. Dodatkowo nadmiar kofeiny powyżej bezpiecznej dziennej dawki może nasilać także objawy żołądkowo-jelitowe, stąd osoby zmagające się z chorobą refluksową, chorobą wrzodową żołądka lub dwunastnicy powinny ograniczać dzienną dawkę kofeiny. Wbrew panującym obawom dotyczącym negatywnego wpływu na ciśnienie krwi, u osób pijących regularnie kawę odnotowuje się niewielki wpływ na ciśnienie krwi w porównaniu do osób, które piją kawę sporadycznie. Efekt taki uzyskuje się w wyniku rozwoju tolerancji organizmu na kofeinę i jej słabszym oddziaływaniu na ciśnienie krwi. Badania pokazują, że umiarkowane spożycie kofeiny na poziomie bezpiecznej dziennej dawki nie przyczynia się do wzrostu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Podsumujmy! Kofeina może być naszym codziennym sprzymierzeńcem, jednak jej nieumiejętne stosowanie może przynieść negatywne skutki zdrowotne. Zarówno w kwestii odżywiania, tak i w tym przypadku dobrze jest zachować umiar i nie wykraczać poza zalecaną dzienną dawkę kofeiny. Z pewnością warto przyjrzeć się naszej indywidualnej tolerancji, obserwować swój organizm, co pozwoli nam bez nieprzyjemnych dolegliwości delektować się ulubioną kawą. Bibliografia: Jarosz M. et al., Zawartość kofeiny w produktach spożywczych, „Bromat. Chem. XLII” 2009, 3, 776 – 781. Wierzejska R., Kofeina- powszechny składnik diety i jej wpływ na zdrowie, „Roczniki Państwowego Zakładu Higieny” 2012, 63(2), 141-7. Ruxton The impact of caffeine on mood, cognitive function, performance and hydration: a review of benefits and risks, „British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin” 2008, 33, 15–25. Pelczyńska M, Bogdański P., Prozdrowotne właściwości kawy, „Varia Medica” 2019, 3(4), 311–317. ( Z zawodu i pasji dietetyk, którego misją jest zwiększanie świadomości żywieniowej, obalając jakże powszechne mity dietetyczne. Wolny czas przeznacza na kulinarną awangardę - z miłości do jedzenia. Honorowym gościem w codziennym menu jest kawa – bo kawa to podstawa :) Powiązane tematydzienna dawka kofeinyile kofeiny można wypićkawakawa i zdrowiekofeinazdrowie
. ugrt8kv2qw.pages.dev/573ugrt8kv2qw.pages.dev/767ugrt8kv2qw.pages.dev/381ugrt8kv2qw.pages.dev/494ugrt8kv2qw.pages.dev/18ugrt8kv2qw.pages.dev/882ugrt8kv2qw.pages.dev/99ugrt8kv2qw.pages.dev/744ugrt8kv2qw.pages.dev/787ugrt8kv2qw.pages.dev/815ugrt8kv2qw.pages.dev/34ugrt8kv2qw.pages.dev/796ugrt8kv2qw.pages.dev/477ugrt8kv2qw.pages.dev/131ugrt8kv2qw.pages.dev/56
400 mg kofeiny na raz
